Pero eso no es excusa, ya que en la comodidad del hogar podemos realizar una serie de rutinas de ejercicios que nos permitirán mantener un estilo de vida saludable, mantener a raya el riesgo de sobrepeso, llenarnos de energía y liberar estrés.
Las rutinas en casa no necesitan de la presencia de aparatos complejos, tan solo ten a mano algunas pesas o, en su ausencia, un frasco de agua o lleno de arena, un balón pesado o incluso también un paquete de comida que pese un kilo o más, como por ejemplo arroz o pasta.
¿Cómo comenzar a ejercitarte sin salir de tu hogar?
Antes de empezar tu rutina de ejercicios tienes que hacer un pequeño calentamiento; esto permite que tus músculos y articulaciones se preparen para lograr un buen rendimiento físico y evitar cualquier tipo de contracción muscular y/o lesión física. Puedes hacer un trote suave con desplazamiento o trotar en el mismo lugar por cinco minutos, también va bien incluir algunas sentadillas, las cuales puedes hacer en tres series de 15 repeticiones cada una; se trata de un ejercicio ideal para activar los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, lo que crea una reacción en cadena que se extiende por todo el organismo.
Saltar a la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular que preparará a tu cuerpo para empezar una rutina deportiva. Si no tienes una cuerda, puedes simularla, lo importante es que hagas el ejercicio. Los saltos estacionarios también son ideales para entrar en calor, y puedes hacerlos con las piernas juntas, separadas y/o con un solo pie.
Las ligas de resistencias y una cuerda son muy útiles para incorporarlas en tus rutinas de ejercicios, y no te olvides de tener a la mano un termo con agua para que te hidrates constantemente. Busca un lugar adecuado y coloca una música agradable y ya te habrás preparado para empezar a ejercitarte en casa.
Las mejores rutinas de ejercicios para realizar en casa
Una vez que te hayas vestido adecuadamente (con ropa y calzado deportivo) y termines tu calentamiento, entonces es hora de que pongas en práctica las siguientes rutinas. Puedes hacer tres series de 10 a 15 repeticiones cada ejercicio de calentamiento.
1. Subir escaleras
Este ejercicio se hace en el gimnasio con una escalera mecánica, pero no te preocupes, porque en casa también lo podrás hacer si tu hogar es de dos pisos. Para ello, puedes subir y bajar las escaleras, haz tres series de 15 repeticiones cada una. Otra alternativa es colocar una silla: sube totalmente y para en ella y luego baja cuidadosamente para evitar cualquier accidente.
Si te da un poco de miedo puedes optar por un banco más bajo y empezar allí y poco a poco ir adquiriendo más confianza hasta hacerlo con la silla. Este ejercicio te ayuda a fortalecer las piernas y glúteos.
2. Estocadas
De pie y con las piernas juntas, da un paso hacia adelante, flexiona la rodilla y asegúrate de que el pie se encuentre bien apoyado en el suelo. Luego, baja todo tu cuerpo; la espalda y las caderas tienen que estar derechas mientras que con la rodilla de la otra pierna tratas de tocar el suelo. Mantén el equilibrio apretando los músculos abdominales, y luego cambia de pierna.
Puedes hacer tres series de 12 a 15 repeticiones, esto te permite trabajar todo el tren inferior y así llegar a desarrollar unas piernas bien definidas.
3. Las zancadas
Las zancadas, o lunges, como también se las conoce, constituyen un ejercicio mediante el cual trabajas los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales (músculos que se encuentran por debajo de los glúteos), además ayuda a fortalecer el abdomen.
De pie con las manos apoyadas en la cintura y las piernas un poco separadas a la misma distancia de los hombros, da un paso hacia adelante, manteniendo el tronco recto. El paso dado no debe ser muy amplio, solo lo suficiente para que la pierna se mueva hacia adelante; el pie que avanza debe ser apoyado completamente en el suelo y la pierna que queda atrás debe doblarse hasta tocar ligeramente el suelo con la punta del pie. Expiramos y volvemos a la posición inicial y cambiamos de lado.
4. Sentadillas con apoyo en la pared
Con esta opción estás trabajando la espalda y las piernas. Colócate apoyado en una pared y mantén la espalda muy recta y las piernas en un ángulo de 90 grados, baja y conserva esta posición por 30 segundos. Haz tres series.
5. El escalador
Es un buen ejercicio para fortalecer los brazos, y una de las rutinas de ejercicios a realizar en casa más fáciles.
Colócate en el suelo con los brazos y palmas de las manos apoyadas en el piso; el cuerpo tiene que permanecer completamente recto. Coloca las piernas hacia atrás con las puntas de los pies apoyados en el suelo, dobla la pierna derecha y lleva la rodilla hacia tu pecho, mientras que la otra pierna permanece recta y el abdomen permanece contraído.
Luego, vuelve a la posición inicial y se realiza con la pierna izquierda. Haz tres sets con 15 repeticiones cada una.
6. Flexiones de rodillas
Coloca una colchoneta en el suelo y túmbate boca abajo, apoya las palmas de las manos conservando la anchura de los hombros. Las piernas se cruzan, los pies se levantan y todo el apoyo recae en las rodillas. Se flexionan los codos y se baja el torso, hasta que la punta de la barbilla toque el suelo.
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